【減塩レシピ】こってり味でもしっかり減塩!半熟卵のせオムライス(塩分0.8g)

オムライスおすすめの一品

子供も大人も大好きなオムライス!3歳児のいる我が家ではランチに頻出のメニューです。

塩分控えめ調味料のケチャップとほんの少しの醤油・バターでご飯をしっかり味付けしたら、半熟卵をのせてできあがり!減塩ケチャップを使ったらなんと塩分0.8gで美味しくできました☆チキンライスが濃厚なお味なので、卵の上のケチャップは無しで頂けます。冷めても美味しいのでお弁当にも最適な一品です◎

ケチャップを多め(大匙3)使うので、減塩にするにはケチャップの塩分量が重要になってきます。詳細は調理・減塩のポイント1をご覧ください!

材料(2人分)

※カッコ内は食塩相当量を記載

  • 鶏肉   80g
  • エリンギ 1本
  • 玉ねぎ  中1/4個
  • 人参   小1/3本
  • ご飯   240g~
  • 酒    大匙1.5
  • バター  10g+5g(0.24g)
  • ケチャップ 大匙3/56g(0.84g)
  • 減塩醤油  小匙1(0.4g)
  • 卵   2個
  • 牛乳  大匙1 

塩分合計 1.5g(2人分) → 1人分 0.75g

作り方

  1. エリンギはコロコロ一口大に、玉ねぎと人参は粗みじん切りにする。鶏肉は一口大に切り酒大匙1/2を絡めておく。
  2. フライパンにバター10gを溶かし、鶏肉、玉ねぎ、人参、エリンギを順に入れる。酒大匙1を入れて蓋をし、弱火で約2分ほど蒸し焼きにする。
  3. 蓋をとって炒め合わせ、鶏肉に火が通ったら中火にしてケチャップ、減塩醤油、胡椒で味付けをし、ご飯を加えて炒めあわせて器に盛る。
  4. 卵は割りほぐし、牛乳を加えて混ぜる。フライパンをきれいにして、バター5gを溶かし、卵液を加えて半熟卵をつくり、3にのせたら完成!

調理・減塩のポイント 

  1. 味付けのメインはケチャップなので、ケチャップの塩分量が減塩の大きなポイントになります。我が家で使用しているのはデルモンテのリコピンリッチ。100gあたりの塩分量が1.5gと標準品の約半分ですが、トマトの味が濃厚で全く減塩を感じさせません。リコピンリッチである必要はありませんが、できるだけ減塩タイプのケチャップで調理することで減塩につながります。※標準のケチャップの塩分量は100ⅿⅼで約3.0gなので、オムライス1人前あたりの塩分量は1.2g程になります。
  2. お醤油は50%減塩醤油を、酒は食塩無添加の料理酒を使用しています。
  3. ケチャップとバターでチキンライスを濃いめに味付けすることで、卵の上にケチャップをかけなくても美味しく頂けます。ご飯は胚芽米や雑穀米にし、エリンギを加えることで食べ応えが増しますが、無ければ普通のご飯やシメジなどでもOKです☆

使用した食材・調味料の塩分量

今回使用したおススメの調味料と塩分量をご紹介します。ご参考にどうぞ☆

→ 塩分量 100ⅿⅼあたり 塩分1.5g 大匙1(18ⅿⅼ)あたり 塩分0.27g

→ 塩分量 大匙1(15ⅿⅼ)あたり 塩分1.2g

→ 塩分ゼロ

標準の料理酒には大匙1(15ⅿⅼ)あたり約0.3gの塩分が含まれています。少量ではありますが、チリツモなので、減塩できるところはしっかり減塩したいと思い、こちらを使用しています。

・・・

今回はこちらに掲載のレシピをさらに減塩アレンジさせて頂きました。こちらのレシピ本、私が減塩生活を始めてすぐに買ったものですが、減塩の基本がしっかり書かれていて載っているレシピもどれも美味しい!バイブルとして読んでいるレシピ本です。

宜しければ是非ご参考に。

・・・

本日もご訪問頂きありがとうございました☆

コメント

タイトルとURLをコピーしました