【減塩レシピ】フライパン1つで!豆乳ピリ辛肉うどん(塩分2.0g)

豆乳ピリ辛うどん減塩レシピブログ
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寒い日が続きますね・・

お昼は温かいものが食べたくて、本日もうどんレシピになりました。昨日もうどんレシピをご紹介したばかりなのに・・笑 それくらい、日々うどん様にお世話になっている我が家でございます。

寒くなってくるとお昼に温かい麺類を食べたくなるところですが、減塩生活者としては、塩分の多いラーメン類はできれば避けたいところ・・ 家族もいるのでたまにはラーメンも作りますが、毎回スープはほぼ残して頂いています。

本日ご紹介の豆乳うどんは、スープに豆乳を多く使うことで(ニンニクも隠し味に)、お味噌等の塩分は控えめでもコクのあるしっかりとしたお味に!しかもスープを全部飲み干しても塩分2.0g、且つ豆乳の栄養をたっぷりとれる、大満足のレシピです。

最初にお肉とお野菜を軽く炒めますが、同じフライパンを使っておうどんを煮ればフライパン1つで調理可能です。ガッツリ食べたい時にはお肉を多めに、お好みですりごまやブラックペッパー、ラー油をたっぷり使ってお召し上がりください。

材料(2人分)

※カッコ内は食塩相当量を表記

  • 無塩うどん  2玉
  • 豚こま肉   100g~
  • 白菜     1枚程度
  • 人参     4-5㎝
  • シメジ    1/2パック
  • 水      250ⅿⅼ
  • 無調整豆乳  400ⅿⅼ
  • ★減塩味噌   大匙2(2.8g)
  • ★減塩醤油   大匙1/2(0.6g)
  • ★鶏ガラスープ 小匙1/2(0.6g)
  • ニンニクチューブ 少々
  • すりごま   適量
  • ラー油    適量
  • ブラックペッパー 適量

塩分合計 4.0g(2人分)→ 1人分 2.0g

作り方

  1. 豚肉は一口大に、白菜は細切りに、人参は薄めの短冊切りに、しめじは石突きをとりほぐしておく。お野菜は細めにすると火が通りやすくなります。
  2. ゆでうどんは封を切り、電子レンジ600Wで2分半~3分程温めておくと、煮込み時間が短縮できます。
  3. フライパンにごま油を入れ、肉、野菜の順に炒める。白菜は少しシャキシャキ感が残る程度に。
  4. 具材を軽く炒めたら、そのまま同じフライパンに水を入れて一度沸騰させ、あくを取る。
  5. 先に豆乳以外のスープの調味料(★)とうどんを入れて1-2分程煮込む。うどんに火が通ったら、最後に豆乳とすりおろしにんにくを入れて、更に1-2分煮込んだら完成!豆乳を先に入れてしまうと分離してしまうので、最後に加えて沸騰させないように気を付けます。(分離してしまうと見た目は悪いですが、味や栄養素に変わりはありませんのでご安心を)
  6. お好みで、すりごま、ラー油、ブラックペッパーなどをたっぷり使ってお召し上がりください!

調理・減塩のポイント

  1. 先にごま油でお肉とお野菜を炒めることで、スープのコクが増します。
  2. 主に豆乳でスープを仕上げることで、少ない塩分でも豊かな風味に。水を多くしてしまうと味が薄まってしまうので、できるだけ最低限の水分量で最初に煮込みます。(水分かなり少ないですが、ぐぐっと我慢を!)
  3. 豆乳は調整豆乳でも美味しくいただけますが、多少塩分量が増えてしまいますので(0.2g/100ⅿⅼ)その分を加味下さい。
  4. ゆでうどんは塩分不使用のものを使用しています。
  5. 減塩みそ、我が家は塩分20%減のタニタのお味噌(大匙1/18g/塩分1.4g)を使っていますが、30-50%減のものも売られていますので、ご自宅のお味噌の塩分量をご確認下さい。

使用したお鍋(フライパン)

肉・野菜を炒めてそのまま煮込むには、深型フライパンが便利です!フライパンなので炒め物でも焦げ付かず、深型なのでそのままお鍋に早変わり。片手鍋なのでお皿に取り分けるのも簡単です。

使用した食材・調味料の塩分量

今回ご紹介したレシピで使用したおすすめの調味料・食材と塩分量です。ご参考にどうぞ☆

→ 塩分量 大匙1(18g)あたり 1.4g

→ 塩分 大匙1(15ⅿⅼ)あたり 1.2g

→ 塩分 小匙1(3g)あたり 1.2g

特に減塩ではなく標準品ですが、化学調味料無添加ということで使用しています。塩分はしっかりあるので、塩味として使用します。

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本日もご訪問頂きありがとうございました☆

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