【減塩レシピ】牛乳でふわふわ!お好み焼き(塩分1.6g~)

減塩レシピブログ

本日はボリュームたっぷり、お好み焼きのご紹介です。こちらも我が家でヘビロテのメニュー!

市販のお好み焼き粉には元々塩分が含まれており(標準3.3g/100g/2枚分)、ソースとマヨネーズたっぷりで頂くお好み焼きは減塩とは程遠い存在と思われるかもしれませんが、生地を手作りし、ソースやマヨネーズはきちんと計量して頂けば、とっても減塩で食べれます!

ポイントは、お水の代わりに牛乳を使うことで生地に風味がでることと、顆粒だしは塩分無添加のもの(我が家ではリケンの素材力だしを使用)を使うことで、お好み焼きそのものは塩分ほぼゼロ!(厳密には牛乳とお出汁の塩分相当量で0.4g)

あとはソースなどの調味料の塩分になるので、コントロールしやすいですよね。

材料

※カッコ内は塩分量を表示

生地

  • 小麦粉 100g
  • キャベツ 300~500g
  • 豚肉 150g
  • 牛乳 180㏄(0.2g)
  • 卵 2個
  • やまいも 30~50g
  • 塩分無添加顆粒だし 5g(0.2g)
  • シーフードミックスなど お好みで

生地の塩分合計 0.4g (一人前)

ソース

  • おたふくソース 10~20g(1.0~2.0g)
  • マヨネーズ 10~20g(0.2~0.4g)
  • かつおぶし/いわし節 お好みで
  • 青のり お好みで

ソース塩分量 1.2g~(その日の塩分バランスとご調整下さい)

作り方

  1. キャベツは荒いみじん切りに(スライサーで千切りにすると時短です!)、豚肉は一口大に切っておく。
  2. 牛乳にやまいも、卵、顆粒だしをまぜる。
  3. 2に小麦粉を溶かし、キャベツ、豚肉、シーフードミックス(あれば)を入れて混ぜる。
  4. ホットプレート180度(またはフライパン中火)で約3分焼き、ひっくり返して蓋をして約6分、再度ひっくり返して約2分焼けば完成です!

食べる際の重要ポイント

生地にはほとんど塩分が含まれていないだけに、ソース・マヨネーズの使用料で塩分の摂取量が大きく変わります。ソース・マヨネーズはお好み焼きに直接かけるのではなく、別のお皿に計量し、都度つけて食べる、もしくは、最初に計量しながらかけることで、過剰摂取を防げます。少し面倒ですが、ここで計量しておくことで過剰摂取を気にせず安心して食べることができます。

下の写真はおたふくソース10グラム(塩分1g)とマヨネーズ10g(塩分0.2g)を計量したもので、塩分合計は1.2g。実際に食べてみたらちょっとソースが足りなめでしたので、その他の献立・その日の塩分バランスと調整しながら、15~20g(塩分1.5~2.0g)は許容範囲ではないかと思います。上記は特に減塩ではない、標準のおたふくソースを基準にしているので、減塩ソースで召し上がる方は、更に塩分控えられるかと思います。

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その他のポイント

  • 顆粒だしは塩分無添加のものを使用しています(リケンの素材力だし)。
  • キャベツは300g位あれば十分ですが、多ければ多いほどフワフワに仕上がるので、我が家ではたっぷり500g位でつくっています。
  • お好みで、天かす、青のり、青ネギ、シーフードミックスなど入れてもおいしく仕上がります。

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