【減塩レシピ】きのこの旨味で減塩!きのこと豆腐の豆乳グラタン(塩分1.25g)

きのこと豆腐の豆乳グラタン減塩レシピブログ
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きのこが美味しい季節ですね!

本日ご紹介の一品は、きのこと豆腐のヘルシー豆乳グラタン。グラタンなどのクリーム系のお料理は、減塩生活には強い味方。バターやチーズなどの塩味のある食材も使っていますが、きちんと計量して使えば問題なし。ベーコンの塩味、きのこの旨味、豆乳やチーズのコクで、塩分控えめでも満足感のある一品に仕上がります。

マカロニなどは使わずお豆腐を敷いているので、とってもヘルシー!でも、ボリューム感が欲しい方はマカロニや鶏肉を入れても同じ塩分量で美味しく頂けます☆

材料(2人分)

※カッコ内は食塩相当量

  • 木綿豆腐   1丁/300g程度
  • 無調整豆乳  200ml
  • ベーコン   2枚/40g程度 (1.0g)
  • エリンギ   1パック
  • マイタケ   1パック
  • しめじ    1パック
  • シュレッドチーズ  40g(0.7g)
  • バター    10g(0.2g)
  • 顆粒コンソメ 小匙1/2(0.6g)
  • 小麦粉    大匙2
  • パン粉    お好みで

塩分合計 2.5g(2人分)→ 1人分 1.25g

作り方

  1. 豆腐は予め水を切っておく(多めのキッチンペーパーでくるみ、重しを乗せておくか、ラップをせずにレンジで2-3分する)。
  2. しめじは石突きをカットし、マイタケは手でほぐす。エリンギは大きめ一口大にカットする。耐熱皿にのせて軽くラップをし、レンジ(600W)で約3分。きのこは予めレンチンしておくことで、時短調理になります。
  3. ベーコンは1~2センチ幅に切る。
  4. フライパンにバターを溶かし、先にベーコンを炒め、続いてキノコを入れて炒める。全体的に火が通ったら一旦火を止め、小麦粉をまんべんなくふりかけ、粉っぽさがなくなるまで絡めながら混ぜる。
  5. 粉っぽさが無くなってきたら豆乳を入れ、再度火にかけとろみがでてくるまで中火でグツグツと煮る。
  6. グラタン皿に一口大に切った豆腐をのせ、5のソースを全体にかけ、最後にチーズをのせたらトースターやオーブンで15分程、上のチーズがほどよくトロけたら完成!

調理・減塩のポイント

  1. 一般的なベーコン100gの食塩相当量は約2.5g、今回は20gx2枚を使用しています。ベーコンからかなりの塩味が、きのこからたっぷりの旨味がでていますので、顆粒コンソメはほんの少量でOKです。さらに減塩されたい方はコンソメ無しでお試し下さい。また、塩分30%カットの減塩コンソメも販売されています。
  2. 今回はお豆腐でヘルシーに作りましたが、ボリュームを増したい方は、マカロニや鶏肉を加えてアレンジが可能、塩分も同量にていただけます。
  3. 豆乳は無調整豆乳を使用しています(塩分ゼロ)。調整豆乳を使用する場合は100mlあたり食塩相当量0.2g追加で加味下さい。
  4. きのこは何でもお好みのものを300g程度あればよいと思いますが、今回使用したのはマイタケとエリンギ。マイタケが独特の旨味を、ゴロゴロと大きめにカットしたエリンギが食べ応えを出してくれました!

使用した調味料

  • AJINOMOTO コンソメ(顆粒タイプ) 小匙1/2 →食塩相当量 0.6g

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