【減塩レシピ】玉ねぎたっぷり!ミートソーススパゲティ(塩分1.0g)

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乾麺そのものの塩分ゼロのパスタは、ソースをうまく調理すれば塩分控えめで美味しくいただけます!茹でる時には塩は入れずにお湯のみで。

本日ご紹介の一品はパスタの代表、ミートソース!玉ねぎと人参たっぷりなので、一緒に野菜も摂取できるのが嬉しいところ☆玉ねぎを最初に炒めることで甘みを引き出し、隠し味のケチャップとはちみつ(なければお砂糖)少々でトマトソースにコクを足します。塩分はブイヨン(またはコンソメ)とケチャップに含まれる塩分のみで控えめなので、最後にパルメザンチーズをたっぷりかけてお召し上がり下さい!

玉ねぎ・人参のみじん切りが少々面倒ではありますが、調理時間は30分とかかりません。余裕のある時にたっぷり作り、冷凍保存も可能。余ったソースはラザニア、ドリア等にしても美味しく頂けます☆

材料(4人分)

※カッコ内は食塩相当量

  • スパゲティ   1人前 80g×人数分
  • 合い挽き肉   200g
  • 玉ねぎ     中1個
  • 人参      中1/2本
  • ニンニク    1片
  • トマト缶    1缶/400g
  • トマトケチャップ 大匙3 (0.9g)
  • ブイヨン    1本 (2.1g)
  • はちみつ    大匙1
  • (なければ砂糖 大匙1)
  • オリーブオイル 大匙1
  • パルメザンチーズ 適量

塩分合計 3.0g(4人分)→ 1人分 0.75g+チーズの塩分量

※パルメザンチーズ 大匙1弱(5g)の塩分平均 0.2g

使用した調味料と塩分量

→ 塩分 大匙1(18ml)あたり 0.3g

→ 塩分 ステック1本あたり 2.1g

→ 塩分 大匙1(5g)あたり 0.2g

作り方

  1. 玉ねぎ、人参、ニンニクをみじん切りにする。
  2. フライパンでオリーブオイルとニンニクのみじん切りを熱し、香りが出てきたら玉ねぎ・人参を炒める。
  3. 玉ねぎが透き通ってきたら、ひき肉を加えてさらに炒める。
  4. ひき肉に火が通ったら、トマト缶・ブイヨン(なければコンソメ)・ケチャップ・はちみつ(砂糖)を入れ、中火にかけ、一旦グツグツといい始めたら弱~中火(少し強めの弱火)で10分程コトコトと煮込む。
  5. 全体的にソースがさらさらからこっくりな感じに煮詰まったら完成です!

調理・減塩のポイント

  1. 塩などは敢えて加えず、洋風ダシとケチャップの塩分のみで調理します。ケチャップとはちみつ(砂糖)の甘味が隠し味になります。
  2. パスタを茹でる際には塩は加えずにお湯のみで茹でます。
  3. パルメザンチーズの塩分は大匙1弱(5g)で平均0.2gです。その日の摂取塩分と相談しながらではありますが、たっぷりかけてコク増しでお召し上がりください。
  4. お好みで、タバスコ・ブラックペッパーもよく合います。

乾麺(パスタ)の塩分の話

一般的にうどん・蕎麦などの乾麺は、特段記載が無い限りは乾麺100gに対して塩分2.0gが含まれています。たっぷりのお湯で茹でた後しっかり水洗いすることで、塩分の半分が落ちると言われていますので、100gの乾麺で実質口にする塩分は1.0g程ということになります(最近はパッケージに茹でた後の塩分量を表記しているものも増えているので、正確な値は各パッケージをご参照下さい)。

乾麺の中でも、塩分ゼロなのはパスタ・マカロニ・米粉の麺(ビーフン等)など。但し、麺そのものは塩分ゼロでも、塩を入れたお湯で茹でてしまうと逆に塩分を吸収してしまい、100gの乾麺で結局1.0gの塩分量になってしまいます。パスタ等を茹でる時にはお湯のみで、お塩は入れないようにしましょう。

ちなみに、私は減塩生活を始めるまで、『パスタを茹でる時にはお塩!』という固定観念のもと、ずっとお塩を入れて茹でていました。誰に教わったわけでもなく、『塩を入れるとパスタに弾力が増す、のかな・・?』と勝手に解釈。そういう方って意外と多いのではと思います。

減塩生活を始めて改めて調べてみると、お塩とパスタの弾力には特に関連は無さそうです。但し、パスタにしっかり塩味がつくので、パスタソースを濃い味にしなくても良い、などの点はありますので、お料理全体として調整するのであれば、お塩を入れて茹でてもOKかと思います。が、そのような高度な調整は私には難しいので、パスタはもっぱら塩無しで茹でる!が我が家の新常識になりました。

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私が減塩生活を始めて最初に購入し、今でも常に参考にしているレシピ本です!減塩生活の基本から、載っているどのお料理も美味しいのでおススメです。ご参考にどうぞ。

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本日もご訪問下さりありがとうございました☆

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