【減塩レシピ】ボリューム満点!ブロッコリーと海老とゆで卵のデリ風サラダ(塩分0.45g)

ブロッコリーとエビのサラダ減塩レシピブログ
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ビタミンC、たんぱく質、鉄、マグネシウムなど豊富な栄養素を含み、巷では食べるサプリメントなんて呼ばれているくらい、栄養満点のブロッコリー!食べ応えもあって主菜にも副菜にも取り入れやすい、主婦の味方のお野菜です。本日ご紹介のブロッコリー・エビ・卵のサラダは、主菜は決まったけど、少しボリュームのある副菜が欲しいなーという時などに活躍する一品。デリでも良く見かけるような見栄えのするサラダなので、普段使いの他、来客の際の一品にもおすすめです。

市販のドレッシングを使わず、マヨネーズ・ヨーグルト・粒マスタードで和えることで、塩分控えめでパクパクと頂ける一品です☆

材料(2人分)

  • ブロッコリー   1/2株
  • 海老       100g程度
  • ゆで卵      2-3個
  • マヨネーズ    大匙3(0.6g)
  • 粒マスタード   大匙1/2 (0.3g)
  • ヨーグルト    大匙1
  • ブラックペッパー お好みで

塩分合計0.9g(2人分)→1人分 0.45g ※エビの天然の塩分量は含まず

作り方

  1. ブロッコリーはよく洗い、子房にカットしてから電子レンジでチンする。軽くラップをしてから600Wで3分程度が目安ですが、固さはお好みでご調整下さい。
  2. エビも軽く茹で、冷ましておく。
  3. マヨネーズ、粒マスタード、ヨーグルトと、お好みでブラックペッパーを和えておき、ブロッコリーとエビの粗熱が取れたら軽く混ぜる。
  4. 最後に半分(または1/4)にカットしたゆで卵を加えて完成!ゆで卵は崩れやすいので、見栄えを気にする方は最後に加えるのがベターです。

調理・減塩のポイント

  1. マヨネーズだけでなく、粒マスタードやブラックペッパーを加える事で味にしまりがでます。粒マスタードは塩分も含みますので、成分表示を確認の上、使い過ぎにご注意下さい。(今回はキューピーの粒マスタードを使用)。お好みで、隠し味にハーブミックスなどを使っても◎です。

使用した調味料

  • 創健社 有精卵のマヨネーズ  大匙1→塩分0.2g
  • キューピー 粒マスタード  大匙1→塩分0.6g

ブロッコリーの調理方法(レンジ蒸しのススメ)

冒頭でも少々触れましたが、ブロッコリーはビタミンC、たんぱく質、ビタミンE、葉酸、カリウム、クロム、カロテン、食物繊維、スルフォラファンなどなど、たくさんの種類の栄養素が含まれている万能お野菜!特にビタミンCはレモンより多いのだとか。でも、調理方法によってはその栄養素が逃げてしまう場合も・・。

”茹でる”は王道調理法ではありますが、ビタミンC他水溶性の栄養素は、茹でることで半減してしまいます。

そこで栄養素を逃さないおススメの調理法は蒸す/レンジ蒸しです!方法は簡単。子房にカットし、水で良く洗ったブロッコリーを耐熱皿に盛り、軽くラップをかけたらレンジで2分半~3分程度。はじめは短めに設定し、固さはお好みでご調整下さい。

蒸した後も水にはさらさず、ざるなどに上げて余熱で調理&冷めるのを待ちます。ここでもビタミンの流出を防ぎ、豊富な栄養を残したままブロッコリーを頂けます。

また、捨ててしまいがちな茎には、房以上の栄養素があるのだとか!それを知ってからは、なるべく茎の立派なブロッコリーを選び、茎の部分はきんぴらやベーコン炒めにして無駄なく頂くようにしています。炒める事で硬さは気になりませんし、夕食の献立が一品増えるのでうれしいですね(笑)是非お試しください。

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