減塩生活を始めてからのこと(回想と忘備録)

プロフィール

ブログを始めて色々とレシピを模索してみたり、改めて高血圧や減塩に関して調べていると、高血圧という診断を受け減塩生活を余儀なくされた当時のことを思い出すこともしばしばありまして、本日は減塩生活を始めた当時の回想と日々気を付けていることを綴ってみました。減塩生活も数年が過ぎなんだか慣れてきてしまった自分への戒めと、同じく減塩生活を頑張られている方との情報共有や、減塩生活ビギナーの方への何かのヒントになればと思います。

30歳そこそこにして高血圧と診断される

高血圧と診断されたのは30歳を過ぎた頃です。当時は都内の企業に勤めており、振り返ると最後の数年は健康診断で血圧高め(140/90くらい)、要注意と書かれていたにも関わらず、『高血圧って何?』といった感じで完全に放置しておりました。

当時の食生活を振り返ると、朝はたくさん食べたいタイプなので結構しっかりと、パン+ハム+チーズでもりもりサンドイッチとか、ご飯・味噌汁・夕飯の残り物とか。お昼は主に社食にて、ラーメン・蕎麦・パスタなどの麺類が8割ほど、その他はいわゆる定食メニュー。夕飯は仕事柄会食や飲み会も多く、帰宅も遅めなので家でも平日はお惣菜とビールなどで済ませる事も多々。お酒が好きなので、休日は外食・居酒屋などでの食事が多く、また自炊の場合もお酒にあうおつまみ系のメニューが主でした。かといって、そこまで不摂生をしていたつもりはないのですが、社食・外食などが多かったので、今考えるとチリツモで塩分過多になっていたように思います。

血圧高めと診断され始めてから3-4年経ったころ、突如首の後ろに激痛を感じ出して数日治らなかった為、会社の診療所に駆け込んだ際に計った(たまたま)血圧はなんと160/110。たまたま計っただけでしたが、これには産業医もびっくりし、すぐさま総合病院の受診・検査(首の激痛の)をすすめられるとともに、会社の診療所にもしばらく通うことになりました。そんな高い血圧でいる間は妊娠も危険、と言われ、当時妊娠を強く希望していた私はようやく本気で高血圧の治療が必要である事を自覚しました。

妊娠高血圧症候群の体験記はこちらに詳細を載せています↓↓

ちなみに、大学病院でMRIやレントゲンの検査をしても、首の激痛の原因は不明だったのですが、血圧が落ち着いたら自然と治まりました。それまで高血圧の自覚症状は全く無かったのですが、何かのサインだったのかもしれません・・。

血圧計の購入

高血圧を本気で治療しなければ、となってからまずはじめにしたことは、血圧計の購入。高血圧治療の基本の基本の基本ですね(笑)その日の帰り道にすぐさまAmazonで購入しました。血圧計には主に上腕で計るタイプと手首で計るタイプがありますが、上腕で計るもののほうが正確という情報の下、上腕タイプを購入。手首で計るタイプの方がコンパクトなので、移動が多い方などは手首タイプも良いかもしれません。

食材を買う時はとにかく裏面の成分表示で塩分を確認

減塩生活を始めるまで、カロリーを気にしたことはあっても、塩分量なんて気にしたことはありませんでした。改めて見てみるとほぼ全ての食材に塩分(食塩相当量)が記載されています。お醤油、お味噌などの塩味のある商品だけでなく、マヨネーズ、ケチャップにもそこそこの塩分量が含まれていたのはちょっと衝撃でした。さらには総菜パン、コンビニおにぎりにも相当量の塩分。ラーメンなんて1食で6gなんてざらなもので、スープも飲み干せば1日の塩分量なんて軽くオーバーしてしまいます。それまでラーメンは大好きだったのですが、かなり遠い存在となってしまいました。

何を買うにも塩分表示を確認し、慣れないうちは1食2g・・1食2g・・と軽くノイローゼになりそうでした。外食のメニューを見ても1食2g以下なんてものはなく、外食のお誘いは殆どお断りする日々。メンタル的にも結構辛かったです。

調味料をとにかく減塩タイプに変更

減塩生活を始めてまず行ったのは、調味料を減塩タイプに変えること。今まで気にしたこともなかったのですが、お醤油、ポン酢、麺つゆ、お味噌、ソース、ケチャップ、主要な調味料には大概減塩タイプも出ていて、少し大きめのスーパーでなら買うことが可能です。中でも驚いたのは、“50%減塩塩”!お塩なのに減塩てどゆこと?!」と最初は半信半疑だったのですが、塩化カリウムやレモンの酸味を使って(※メーカーによる)塩分の元となる塩化ナトリウムを半減する、ということのようで。その他、料理酒や顆粒ダシは食塩無添加のものに、コンソメや鶏ガラも減塩のものに変えました。ただ、一通り減塩のものを試した結果、標準品をうまく使うほうが良いと思ったものも多々ありました。塩味が足りなくて結局いつもより多めに使ってしまったり、なんとなく不満感が残ったりすることもあるんですよね・・

我が家で使用している調味料の詳細はこちらに纏めています↓↓ ご参考にどうぞ。

昼食はお弁当を持参

それまで昼食は主に社食で食べていたのですが、麺類は概ね塩分5~6g以上、定食でも3~4gはあり、コンビニ食も塩分高めのものが多いので、お弁当を持参することにしました。毎日都内に通勤しフルタイムで仕事をしながらお弁当を作る、ということだけでも結構大変なのに、市販の冷凍品やウインナーなどは塩分が高いものが多いので、基本は手作りのおかず。週末にご飯やおかずをたくさん作って冷凍する日々。毎日5時起きで慣れない減塩弁当作りもなかなかしんどかったです(遠い目・・)今だったら、生協やその他宅配サービスの減塩メニューや塩分表記の明確なものを買って詰めるだけにすれば楽なのに・・と思えますが、当時はまだそんな情報にも精通しておらず『手作りしなければ』という思い込みもあり、自分を追い詰めていたように思います。

朝食はパン食に

それまで特に朝食にはパン、お米、と決めてはおらず、毎日気分に合わせて食べていましたが、朝食はパンとヨーグルト、フルーツ、コーヒーなどに変えました。よく、『パンにも塩分が含まれているよ』と言われますが、8枚切りで0.5g、6枚切りで0.8g、きちんと塩分量が決まっているなら逆に安心です。お米食の場合、お米そのものは塩分ゼロですが、お味噌汁には1g強、おかずを何品か食べたらさらに塩分追加&日々内容が違うので塩分計算が煩雑です。であれば、決まったパン食のメニューにした方が、私にはコントロールが楽でした。日によってはハム1枚(塩分0.3g)チーズ1枚(0.3g)や、卵&ケチャップ(0.3g)を足しても、1食2g以内に収まる計算です。

その他① 高血圧対策として行ったこと

毎日30分以上の運動

毎日運動をするのは難しかったので、1駅前でおりて約30分のウオーキングを行いました。

湯舟に肩まで10分以上つかる

お酢を15ml以上摂る 

お酢の摂取が血圧低下に効果的とのことで、意識して摂取するようにしました。もともとお酢は好きですが、毎日飲んだりお酢を使った料理を考えるのは大変だったので、お酢にレーズンを浸してつくったレーズンビネガーを、毎朝ヨーグルトに入れて食べています(継続中)

1日2L以上の水分とカリウムを意識して摂取

塩分を体内から排出するのに効果的と知り、水分とカリウムの多い食品(バナナなど)を意識してとるようにしました(※カリウム制限のある方はご注意下さい)

良質な睡眠をとる

こちらはよく言われる事ではありますが、最近身をもって実感。うまく眠れなかった日の朝の血圧は異常に高く、逆に良く眠れた日の血圧は安定していること多いのです。それを実感するようになってからは、意識して良質な睡眠をとる事を意識するようになりました。寝る前にはカフェインレスのハーブティーを飲む、睡眠の途中で目を覚まさないよう寝る前にトイレに行く(基本ですね‥笑)、寝る前や目を覚ました時に携帯を見ないなど。いずれも高血圧には関わらず生活の基本事項ではありますが、意識するのとしないのでは睡眠の質が変わります。特に私は、睡眠途中で目を覚まし、携帯で時間を確認しながらついWebサーチをしてしまい、その後眠れなくなってしまう事が多かったので、意識してやめるようにしました。夜中に目を覚まして眠れなくなってしまった時は、温かい飲み物を一杯のむのもおすすめです。(体が温まって、その後冷えていくときに眠くなるそうです)

その他② 調理や食べ方の注意・工夫

調味料・食材はとにかく計量!

お料理上手は計量などせずパパっと目分量、なのかもしれませんが、減塩の基本は1に計量、2に計量、とにかく計量!と、個人的には思っておりまして、キッチンスケールと大匙小匙・小スプーン(小匙1/5)は毎回必ず使っています。しっかり計量することで塩分量を把握でき、安心して食事ができます。

ちょっとした食べ方の工夫

  • とんかつ・お好み焼き等のソースはかけずに別皿にとり、一口ごとにちょっとつける
  • 一口食べたら水分をとり、味をリセット(特に濃い味を食べた後)
  • チーズやマヨネーズを足したいときは、最後の2-3口に
  • まずは塩分少な目につくり、最後に足す
  • ドレッシングやポン酢は計量してかける
  • 味付けにはスパイス・ハーブをうまく使う
  • 外食時、付け合わせの漬物は残す
  • 麺類のスープは2~3口にし、極力残す
  • 汁物は1日1食までに

・・・

以上、減塩生活を始めてからの回想と、日々の工夫を綴ってみました。

たとえ血圧が落ち着いても日々予防しなければなりませんから、高血圧治療と減塩生活とは一生の付き合い。ご自分の為、ご家族の為、日々頑張られている皆様のほんの少しでもお役に立てれば幸いです。

ブログを始めたことで、私自身もかなりモチベーションを取り戻しまして、日々感謝しております。減塩生活は面倒なことも多いですが、これからも頑張りましょう。

本日もご訪問下さりありがとうございました。

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